Reduslim Website resmi
Bagikeun ieu

Bodyflex: kumaha latihan engapan ngabantosan anjeun leungit beurat tanpa gim

latihan engapan pikeun leungitna beurat

Bodyflex mangrupikeun sistem leungitna beurat anu parantos ngabantosan seueur awéwé mendakan sosok impianna tanpa latihan anu kuat dina gim. Senam ngamungkinkeun anjeun pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan volume dina bagian awak anu tangtu, diajar ngambekan leres sareng nyepetkeun métabolisme anjeun. Dina bahan ieu kami bakal ngobrol ngeunaan fitur konci senam mujijat ti ibu rumah tangga Amérika anu meunangkeun deui inohong geulis nya sanggeus ngalahirkeun, sarta kami bakal analisa susunan latihan pikeun beginners aimed dina leungitna beurat dina beuteung, sisi, hips jeung masalah sejenna. wewengkon.

Bodyflex ngagabungkeun elemen yoga, Pilates sareng manjang. Sistim ieu dijieun ku ibu rumah tangga Amérika Greer Childers, anu geus lila unsuccessfully bajoang jeung kaleuwihan beurat ngaliwatan aerobics, kabugaran sarta diets nyapekeun. Numutkeun panulis téknik, ngan ukur perjalanan ka guru esoteric sareng ngawasaan prakték pernapasan Wétan ngabantosan anjeunna ngajantenkeun sosokna tanpa larangan diet anu ketat sareng padamelan konstan dina awakna di gim.

Saatos ngahontal hasil anu dipikahoyong, Childers nyiptakeun garis kabugaran nyalira pikeun ibu rumah tangga anu sibuk, nyederhanakeun asana yoga sareng ngagampangkeun rutin latihan. Kana waktu, bodyflex geus terus robah. Mimitina, panulis nawiskeun rencana latihan anu kabetot tina rupa-rupa efektivitas ngagunakeun penemuan pribadina, "jimbara" - hiji expander pikeun latihan statik. Saatos éta, bodyflex disederhanakeun kana 12 latihan statik.

Bodyflex janten populer di nagara urang saatos diwanohkeun ku instruktur kabugaran. Palatih nyarankeun ngalaksanakeun latihan engapan unggal dinten, ngagabungkeun gizi anu leres sareng kagiatan fisik anu sanés, anu sacara signifikan ningkatkeun efektivitas latihan.

Prinsip-prinsip

Prinsip dasar senam nyaéta engapan anu leres nalika latihan. Salila latihan, palatihan kudu périodik nahan napas, ngagunakeun volume leutik bayah nu teu terus dipaké, nu nyiptakeun kakurangan oksigén dina otot tense. Provokasi engapan oksigén nyababkeun oksigén dikirim ka daérah masalah awak, dimana padamelan utama dilakukeun, sareng ngaktifkeun prosés ngaduruk lemak. Fitur latihan ieu ngamungkinkeun anjeun henteu ngan ukur ngarecah lemak, tapi ogé nyepetkeun métabolisme anjeun.

Mangpaat

Bodyflex nawiskeun latihan anu cukup saderhana anu henteu meryogikeun latihan fisik tambahan, angkat ka gim atanapi terus-terusan damel otot. Salian ngaduruk gajih aktip, senam:

  • Ningkatkeun sirkulasi getih, normalizes fungsi sistem cardiovascular;
  • Ningkatkeun kekebalan;
  • Ngabantosan ngalawan setrés, karaton, normalkeun bobo sareng ngembangkeun résistansi setrés;
  • Teu tighten otot;
  • Ningkatkeun mobilitas gabungan;
  • Saturates otak kalayan oksigén, normalizes sirkulasi cerebral, nu mantuan meunang leupas tina headaches na migraines;
  • Aktipkeun ngaleupaskeun runtah sareng racun ngaliwatan kesang anu seueur;
  • Strengthens otot beuteung ngaliwatan engapan diaphragmatic;
  • Ningkatkeun wanda, masihan énergi sareng vigor.

Bodyflex ngajarkeun anjeun cara ngambekan anu leres sareng nimbulkeun cinta olahraga, janten senam cocog pikeun jalma anu kabugaran jasmani rendah sareng anu obese.

Contraindications

Bodyflex teu tiasa dilaksanakeun upami anjeun ngagaduhan:

  • Kasakit Cardiovascular;
  • kasakit panon (glaucoma, myopia kalawan astigmatism);
  • Tuberkulosis, asma;
  • Hipertensi sareng hipotensi;
  • ngaronjat tekanan intrakranial;
  • Parobahan dina tekanan getih;
  • Prosés radang akut;
  • kasakit onkologis;
  • Épilepsi;
  • aneurisma aorta;
  • Gagal jantung;
  • urat varicose;
  • Diabetes mellitus;
  • Gangguan pankréas sareng saluran pencernaan.

Ogé, senam teu kudu dipigawé nalika kakandungan, kareseban, ARVI jeung influenza, atawa exacerbation kasakit kronis. Dina naon waé, sateuacan ngamimitian kelas, anjeun kedah konsultasi ka dokter anjeun.

Fitur senam

Bodyflex mangrupikeun daérah kabugaran khusus anu ngagaduhan sababaraha fitur:

  1. Latihan kudu dilaksanakeun 2-2, 5 jam saatos tuang. Ngalakukeun latihan bodyflex langsung saatos tuang tiasa nyababkeun kesel burih sareng nyababkeun ngembangkeun panyakit gastrointestinal.
  2. Sateuacan kelas, anjeun kedah ventilasi kamar.
  3. Perlu ngalaksanakeun latihan sareng latihan pernapasan unggal dinten, upami henteu latihan moal masihan hasil.
  4. Engapan aktif bisa ngabalukarkeun pusing sarta, dina kasus ékstrim, ngakibatkeun pingsan. Gejala ieu sering dititénan dina beginners, jadi latihan kudu dipigawé kalawan caution na ideally kalawan palatih a.
  5. Engapan beuteung kalayan telat anu panjang tiasa nyababkeun hiperventilasi atanapi hypoxia, anu tiasa nyababkeun akibat anu teu pikaresepeun.

Kadé dicatet yén bodyflex mujarab pikeun jalma anu kaleuwihan beurat. Leuwih ti éta, latihan kudu jadi cara hirup malah sanggeus kaleungitan beurat, sabab alatan panurunan seukeut dina beban, beurat bisa balik.

Téhnik engapan pikeun leungitna beurat di bumi

Engapan beuteung mangrupakeun dasar bodyflex. Nedunan téknik husus ditujukeun pikeun nyambungkeun otot diafragma pikeun digawé, nu mantuan ngaronjatkeun sirkulasi getih sarta jenuh getih ku sél getih beureum nu mawa oksigén kana sél awak. Dina waktu nu sarua, jenis ieu engapan ngalibatkeun otot beuteung, jadi hasil utama bakal noticeable dina cangkeng jeung ngan sanggeus waktu dina bagian séjén awak.

Téhnik engapan beuteung diwangun ku lima tahap utama:

  1. Ngabébaskeun bayah. Anjeun kudu mencet biwir anjeun pageuh babarengan jeung tube sarta exhale sakabeh hawa nu aya dina bayah Anjeun. Éta ogé penting pikeun ngawas otot beuteung anjeun: aranjeunna kedah tegang sareng burih anjeun kedah ditarik.
  2. Saturasi jaringan sareng oksigén. Dompét biwir anjeun pageuh tur tarik napas jero ngaliwatan irung anjeun, ngagunakeun otot diafragma.
  3. "Vakum". Saatos inhaling, geura-giru exhale sharply ngaliwatan sungut anjeun, nyebutkeun "palangkangan" atawa "ha". Burih kudu dipencet kana tulang tonggong salila exhalation.
  4. Nahan napas.Dina momen ieu, anjeun kedah nahan napas salami 8-10 detik, tegang otot beuteung anjeun sabisa-bisa sareng pencét beuteung anjeun ka arah iga anjeun. Dina tahap ieu latihan dasar dilaksanakeun sareng ngaduruk lemak aktip dimimitian.
  5. Rélaxasi.Ieu diperlukeun pikeun exhale lalaunan, bersantai otot aub saméméhna.

Aturan dasar engapan: gempur ngaliwatan sungut, inhale ngaliwatan irung. Marengan mastering téknik, hiji jalma kudu diajar ngadalikeun otot diafragma jeung abdominals.

Hiji set latihan pikeun beginners pikeun sakabéh bagian awak

Sakumpulan latihan bodyflex standar pikeun pamula ditujukeun pikeun dianggo sadayana kelompok otot, kalebet otot raray sareng beuheung.

Latihan 1. "Singa"

Ngabantosan ngaleungitkeun gado ganda sareng ngaleungitkeun kedutan.

  1. Nangtung lempeng, suku rubak hip. Pindahkeun pelvis anjeun deui, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur, istirahat palem anjeun dina hips anjeun, nempatkeun palem anjeun luhureun tuur anjeun, buleud deui anjeun.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Dina tahap reureuh, manteng létah anjeun ka hareup jeung kasampak di siling. Tetep dina posisi ieu.
  4. Sanggeus réngsé tahap, exhale jeung bersantai otot raray.

Latihan 2. "Inten"

Nguatkeun otot panangan sareng dada.

  1. Nangtung lempeng, suku rubak taktak. Ngabengkokkeun panangan anjeun dina siku sareng angkat dina tingkat dada. Tutup ramo anjeun pikeun ngabentuk bentuk inten.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Salila tahap reureuh, squeeze ramo Anjeun saloba mungkin, tensing otot leungeun jeung dada.
  4. Tetep dina posisi ieu pikeun jumlah waktu nu diperlukeun.
  5. Exhale, inhale jeung bersantai.

Latihan 3. "Parahu"

Strengthens sarta manjang otot pingping jero, dianggo otot deui.

  1. Diuk di lantai jeung nyebarkeun suku lempeng anjeun ka sisi salega-gancang. Kaos kaki nunjuk ka luhur. Teundeun palem anjeun diantara suku anjeun.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Salila tahap reureuh, Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, manjangkeun awak anjeun sarta leungeun di hareup anjeun saloba mungkin. Tetep dina titik panghandapna.
  4. Gempur jeung ngulang latihan.

Latihan 4. "Anjing"

Ngaleungitkeun daérah breeches sareng ningkatkeun mobilitas sendi hip.

  1. Meunang dina sagala fours.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Salila reureuh, ngangkat leg ngagulung anjeun ka gigir, nurunkeun suku anjeun rada handap sarta ngarah tuur anjeun ka luhur.
  4. Tetep dina posisi ieu dugi ka exhale.
  5. Bari inhaling, balik deui ka posisi awal jeung ngulang latihan dina leg séjén. Ngalakukeun tilu pangulangan dina saban gigir.

Latihan 5. "Ngelek"

Gawéna otot gluteal.

  1. Meunang dina sagala fours kalawan tekenan kana elbows Anjeun.
  2. Rada buleud deui anjeun sarta ngalakukeun téhnik engapan.
  3. Nahan napas anjeun, pindahkeun suku lempeng anjeun deui, narik toe ka arah anjeun. Fix dina posisi ieu.
  4. Bari inhaling, balik deui ka posisi awal jeung ngulang latihan dina leg séjén. Ngalakukeun tilu pangulangan dina saban gigir.

Latihan 6. "Pojok"

Ngabantosan nguatkeun otot leg handap sareng tonggong pingping.

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Teundeun suku anjeun dina lantai, nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak anjeun. Laksanakeun téknik pernapasan.
  2. Bari nahan, angkat suku lempeng Anjeun ka luhur, clasping tulang tonggong atawa thighs Anjeun ku leungeun Anjeun. Arah kaos kaki anjeun ka arah anjeun, mencét tulang tonggong anjeun sareng nurunkeun deui ka lantai.
  3. Tahan posisi pikeun salami mungkin.
  4. Gempur jeung bari inhaling, nurunkeun suku anjeun ka lantai. Ngulang latihan 3 kali.

Tekenan utama dina komplek bodyflex klasik nyaéta pikeun ngerjakeun otot beuteung, berkat tegangan otot anu konstan bari nahan napas sareng ngalaksanakeun latihan. Kalayan latihan biasa, anjeun tiasa nyiptakeun bentuk cangkéng anu saé, ngaleungitkeun kaleuwihan volume di daérah ieu sareng ngerjakeun otot beuteung anu jero.

Pikeun beuteung sareng sisi

Latihan 1. "Regangan samping"

  1. Nangtung lempeng, suku rubak hip.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Nahan napas anjeun, angkat panangan katuhu anjeun sareng Dengdekkeun awak anjeun ka kénca. Pastikeun yén pelvis anjeun teu mindahkeun ka katuhu. Leungeun manjang diagonal. Leungeun kénca bisa disimpen dina pingping atawa disimpen dina beuteung.
  4. Dina ahir panggung, bersantai jeung nurunkeun leungeun Anjeun ka handap. Inhale jeung ngulang latihan di sisi séjén.

Latihan 2. "Pencét basajan"

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Teundeun suku anjeun dina lantai, suku eta dina jarak 30-35 cm ti unggal lianna.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Salila reureuh, angkat awak luhur anjeun kaluar lantai, ngajaga leungeun anjeun sajajar jeung lantai jeung palem anjeun nyanghareup ka handap. Sirah lempeng, gado teu diteken kana dada. Paneuteup diarahkeun ka hareup. Punggung handap henteu kaluar tina lantai.
  4. Nalika anjeun ngambekan, balik deui ka posisi awal. Bari inhaling, malikan latihan.

Latihan 3. "Pretzel"

  1. Diuk dina mat, ngalempengkeun suku anjeun di hareup anjeun, bringing suku anjeun babarengan.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Salila tahap reureuh, ngabengkokkeun leg katuhu anjeun dina dengkul jeung nempatkeun eta di lantai dina bagian luar pingping kénca anjeun.
  4. Teundeun leungeun katuhu anjeun deui, sarta ku leungeun kénca anjeun nyekel pingping katuhu anjeun sarta tarik ka arah awak anjeun.
  5. Hurungkeun ka katuhu jeung kasampak deui.
  6. Balik deui ka posisi awal, gempur jeung ngulang di sisi séjén.

Latihan 4. "Gunting" horizontal

  1. Ngagolér dina tonggong anjeun, suku bengkok. Teundeun leungeun anjeun handapeun imbit anjeun sarta pencét handap deui anjeun ka lantai.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan.
  3. Angkat suku anjeun lempeng ka luhur, tarik toes anjeun deui jeung ngalakukeun cross swings, nyebrang hiji leg ngaliwatan séjén.
  4. Sanggeus waktu geus kaliwat, balik deui ka posisi awal jeung inhale.

Latihan 5. Vertikal "gunting"

  1. Tetep dina posisi awal sarua jeung latihan saméméhna, ngalakukeun téhnik engapan.
  2. Nahan napas anjeun, ngangkat suku anjeun ka luhur, tarik toes anjeun deui jeung ganti ngangkat jeung nurunkeun suku anjeun kalawan rentang minimum gerak.
  3. Balik deui ka posisi awal jeung inhale.

Latihan 6. "Kumbah"

  1. Meunang dina sagala fours.
  2. Laksanakeun téknik pernapasan, tahan napas anjeun tanpa ngagambar dina beuteung anjeun.
  3. Bari nahan napas anjeun, bersantai burih anjeun, teras nganggo otot anjeun pikeun narik kana tonggong anjeun. Sapanjang sakabéh tahap reureuh, gerakan alternatif.
  4. Lajeng balik deui ka posisi dimimitian.

Efisiensi jeung hasil

Aya seueur kontroversi ngeunaan efektivitas bodyflex. Sababaraha ngajawab yén téknik téh gunana sarta ngan bisa ngarugikeun awak, batur ngajamin hasil alus, citing pangalaman maranéhanana kaleungitan beurat.

Paduli jenis latihan, a deficit kalori muterkeun hiji peran husus dina kaleungitan beurat, nu dijieun ngan ngaliwatan ditangtoskeun, gizi saimbang. Ku alatan éta, dina raraga neangan leupas tina kilo tambahan, Anjeun kudu nyerah dahareun gancang, ngurangan porsi lemak, starchy jeung amis pangan, ningkatkeun konsumsi sayuran seger, bungbuahan, cereals, jeung méré leuwih sering dipake tinimbang daging jeung lauk lean.

Perlu dicatet yén bodyflex ditujukeun pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan volume, sanés kilogram, janten dina tahap awal anjeun kedah ngarékam parameter awak sareng ngalacak parobahan saatos unggal latihan. Numutkeun para pengikut téknik, kalayan palaksanaan téknik anu leres, latihan konstan sareng nutrisi anu leres, anjeun tiasa ngirangan cangkéng anjeun ku 5-7 cm dina saminggu. hasilna teu kahontal instan. Karya kompléks sareng jangka panjang diperyogikeun.

Rekomendasi ahli

Para ahli nyarankeun ngalaksanakeun kelas munggaran babarengan sareng palatih anu bakal nunjukkeun anjeun cara ngambekan sareng ngalaksanakeun latihan anu leres. Ieu bakal nulungan nyegah konsékuansi pikaresepeun nu beginners paling mindeng sapatemon: salah paham kana karya otot diafragma, pusing alatan nahan napas berkepanjangan, jsb Kusabab hal pangpentingna nyaéta engapan, éta kudu digarap heula, kaasup dina kompléks poean 3 -5 latihan pikeun berpungsi dina wewengkon masalah. Dina mangsa nu bakal datang, kalawan ngaronjatkeun pangalaman, Anjeun bisa nambah rupa-rupa latihan anjeun ku cara dipake dina sababaraha grup otot sakaligus.

Para ahli ogé dicatet yén bodyflex sanes cara universal pikeun leungit beurat for everyone, sakumaha klaim pencipta téhnik. Senam henteu cocog pikeun sadayana, janten upami anjeun perhatikeun kamerosotan dina kaséhatan anjeun atanapi kurangna hasil anu dipikahoyong, anjeun kedah ngagentos bodyflex sareng analog anu populér, efektivitas anu dijamin. Ieu tiasa Pilates, callanetics, yoga kakuatan, menari sareng kabugaran klasik kalayan latihan kardio sareng kakuatan.

Hasil latihan utamana dipangaruhan ku rutinitas latihan. Anjeun kudu ngalakukeun senam poean, méakkeun 15-20 menit isuk-isuk saméméh sarapan. Upami waktos ngijinkeun, anjeun tiasa ngalatih 2 kali sadinten sareng ngalaksanakeun téknik engapan, ngagentos otot beuteung anjeun, dina waktos bébas.